IL MICROBIOTA INTESTINALE
Nel nostro corpo sono presenti molti organismi minuscoli, fra cui alcuni tipi di batteri, che sono indispensabili per l’equilibrio psicofisico.Il microbiota è l’insieme dei microrganismi che vivono con noi. Queste “colonie” di esserini invisibili a occhio nudo si trovano in diverse zone del corpo, fra cui il sistema urogenitale, quello respiratorio, la pelle e l’apparato digerente ovvero quelle aree del nostro corpo che vengono a contatto con l’ambiente esterno.
MICROBIOTA: CHE COS’È E LA QUAL E’ LA SUA FUNZIONE
Il microbiota intestinale è la casa dell’80% dei microrganismi che ospitiamo. Il benessere di questo organo invisibile ha dimostrato legami con il buon funzionamento del nostro corpo e della nostra mente. Molte volte vi sarà capitato di sentire, ad esempio, che l’intestino è il nostro secondo cervello; per alcuni sarebbe addirittura il primo. Quando il microbiota non è in salute – tecnicamente si parla di disbiosi – può succedere che in altri distretti del corpo ci siano dei problemini. Alcuni legati all’umore e non è un caso se con la depressione l’intestino si blocca ed entrano nell’intestino batteri che normalmente stanno fuori. Altri disturbi interessano il cuore: i cambiamenti nella popolazione dei batteri intestinali potrebbero correlarsi anche a modificazioni del rischio di andare incontro a problemi cardiovascolari. E la lista potrebbe continuare, includendo obesità, diabete, ma anche deficit nel funzionamento dei muscoli infatti che il microbiota intestinale è più in forma negli sportivi. Si è notato che a determinate situazioni patologiche corrispondano condizioni particolari del microbiota intestinale, anche se la scienza non è ancora arrivata a confermare certe teorie. Le funzioni di questo universo (microbiota) che portiamo dentro e fuori di noi sono molteplici. Esso contribuisce alla comunicazione fra cervello e intestino, alla regolazione della digestione, all’attivazione del sistema immunitario fino alla stimolazione della creazione di nuovi vasi sanguigni.
“Questi ‘esserini’ che compongono il Microbiota hanno diverse funzioni: ci tengono in vita, producono molte vitamine, digeriscono i cibi vegetali ed integrali che ingeriamo e ci forniscono energia. Se noi consumiamo troppi cibi industrializzati, troppi prodotti da forno, biscotti, pane bianco, rallentiamo il meccanismo dell’intestino (e quindi del Microbiota) e ci sentiamo sicuramente più stanchi.”
“Alla base di tutto c’è una corretta alimentazione. Se questa manca si innesca un meccanismo di tossicità che alimenta ed aumenta l’infiammazione. Questa avrà esiti di ossidazione dei nostri meccanismi metabolici di base e porterà alla produzione di radicali liberi che oltre alle malattie, provocano stanchezza. ”Il microbiota si forma nei primi tre anni di vita e poi si modella, in modo diverso per ognuno di noi, in tutto il periodo adulto; in questa fase arriva a pesare quasi un chilo, ma il numero di cellule che lo compongono supera quello dell’intero nostro organismo! Quando entriamo nel periodo della senilità, intorno ai 65 anni, avviene un’ulteriore modifica della popolazione del nostro intestino. Tutte queste modifiche sono influenzate da diversi fattori fra cui l’allattamento, l’utilizzo di antibiotici e l’alimentazione.”
MICROBIOTA, I CIBI «AMICI»
Ecco, se davvero questo organo invisibile è così cruciale per il nostro benessere, allora forse dovremmo prendercene cura. E la scelta di ciò che mangiamo è senza dubbio qualcosa su cui possiamo intervenire agilmente. In queste soluzioni un ruolo chiave è giocato dai cosiddetti prebiotici, cioè quelle sostanze sfruttate dai microrganismi che compongono il microbiota e che apportano benefici per la nostra salute. Attenzione, però, perché abbracciare una dieta microbiota friendly può inizialmente provocarvi dei lievi effetti gastrointestinali, fra cui un po’ di gonfiore infatti la transizione inizialmente è difficile perché il microbiota va allenato. Ma dopo un paio di mesi inizierete probabilmente a intravedere che i benefici superano di gran lunga gli ostacoli iniziali. Allora per iniziare cosa possiamo mangiare?
INSALATA MISTA – Con ingredienti specifici: cavolo cappuccio, finocchi, carote, radicchio rosso e melograno. Sono tutti vegetali utili al microbiota. In particolare, il finocchio contiene fibre prebiotiche e il radicchio, dal sapore amaro, è ricco di polifenoli (così come il melograno), dotati anch’essi di azione prebiotica.
ZUPPA DI LEGUMI ED ORZO – I legumi sono grandi amici del microbiota in quanto ricchi di fibre e di un tipo di amido che non viene assorbito dall’intestino e fermenta grazie al microbiota.
PASTA CON LE SARDE – Questo pesce azzurro contiene omega-3 e aumenta la produzione di una sostanza essenziale per la salute dell’intestino. Si potrebbe anche aggiungere dello zafferano, anch’esso utile al nostro benessere.
VELLUTATA DI PATATE DOLCI – Le patate dolci sono ricche di amidi, fibre e polifenoli, con una spiccata azione prebiotica. In chi non è abituato a consumarle potrebbe sorgere del meteorismo inizialmente.
CARCIOFI E PATATE – L’azione benefica del carciofo sul fegato probabilmente è mediata proprio dal microbiota. Nel gambo e nel fusto sono inoltre presenti fibre preziose. Un consiglio per questo piatto è quello di lasciarlo raffreddare perché in questo modo le patate generano un amido in grado di abbassare la risposta glicemica del nostro corpo.
SOFFRITTO – Demonizzato da alcuni, il soffritto invece, se fatto in modo corretto, ha effetti benefici. Innanzitutto perché le cipolle contengono molti fruttani, cioè sostanza prebiotiche. E mentre si cuociono aumenta la disponibilità dei loro polifenoli e carotenoidi che stimolano l’attività del microbiota.
IL CAFFE’ MAROCCHINO – Anche questo potrebbe stupirvi però sia il caffè sia il cacao sono benefici per il microbiota. Ovvio, si parla di una tazzina e un quadretto e non di grandi porzioni, anche perché entrambi contengono caffeina che è a tutti gli effetti una sostanza psicoattiva.
Conoscere la composizione e lo stato di benessere del nostro microbiota ci permette di giocare d’anticipo per preservarne l’equilibrio o correggere eventuali condizioni di disordine (disbiosi). Un microbiota sano infatti è in grado di proteggerci o di ridurre notevolmente il rischio di molteplici patologie per questo motivo è importante detossinare periodicamente il nostro intestino.
